Аеробіка

Материал из ЗапоВики

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Вступ

Термін “аеробний” означає “живучий у повітрі”. Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі.

Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.

У наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже тішить себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя.

Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворюваннях. Рухова активність - ось у чому річ для нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.

Поняття аеробіка. Вплив на організм

Аеробіка – це комплекс вправ на витривалість, які виконуються відносно довго і пов'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

  • загальний об'єм крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина проявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні.
  • об'єм легенів збільшується, а деякі дослідження пов'язують зростання об'єму легенів з вищою тривалістю життя.
  • серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.
  • підвищується вміст ліпопротеїдів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.
  • зміцнюється кісткова система.
  • аеробіка допомагає справитися з фізичними і емоційними стресами.
  • підвищується працездатність.
  • аеробіка – реальний шлях до схуднення або підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект понад усе привертає молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним чинником є дієта.
  • поліпшується (підвищується) координація рухів.

Класифікація аеробіки

Класифікація аеробіки: – оздоровча
– прикладна
– спортивна
Оздоровча аеробіка – один з напрямів масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола тих, що займаються активно працюють різні групи фахівців. Зокрема американська асоціація аеробіки, американська аеробічна асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю і ін. Характерною межею оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, впродовж якої підтримується на певному рівні робота кардіо-распіраторної системи. У оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.
Спортивна аеробіка – це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів з складною координацією, а також різні по складності елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки «базові» аеробні кроки і їх різновиди.
Прикладна аеробіка – вона набула певного поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксінг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізкультурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).

Напрямки аеробіки

Основні напрямки оздоровчої аеробіки:

  • Танцювальна аеробіка. Укріплює м'язи, особливо в нижній частині тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.
  • Степ – аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м'язів і відновлення після травм коліна.
  • Аква (водна) – аеробіка. Укріплює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи і зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх віків і для вагітних жінок.
  • Слайд – аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла.
  • Памп – аеробіка. Направлена на корекцію фігури і зміцнення м'язів.
  • Тай – Бо – аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
  • Кі – Бо – аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.
  • Бокс – аеробіка і карате – аеробіка. Направлена на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.
  • А – Бокс – аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.
  • Кік – аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м'язів.
  • Тай – Кік – аеробіка. Рекомендується для охочих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
  • Спінінг або сайкл рибок. Укріплює м'язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.
  • Резист – Бол. Допомагає скоректувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево-судинної і дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.
  • Трекінг – аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево-судинної і дихальної систем.

Фази занять аеробікою

У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка. Аеробна фаза, заминка, силове навантаження.

Розминка

Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. У розминки дві мета: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі. При розминці виконують легке навантаження протягом 2–3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягання, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягання, призначений для запобігання болям в поясниці.

Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується об'єму навантаження, абсолютно не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Безрозсудно примушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може привести до травм м'язів і суглобів. Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеці занять. Ще раз повторю, що аеробіка – це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом задоволеного тривалого періоду часу. Для того, щоб добитися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65–80% від максимальної. Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо небагато потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140–160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест «розмовою». Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, означає інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, – навантаження вище допустимою.

Заминка

Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в достатньо низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, піддає небезпеки своє серце і грає із смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється швидше, ніж скорочення серця. От чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип – ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:

  • не стояти на місці без руху, навіть в той момент, коли вимірюється пульс.
  • не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час заминки, то слідує декілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

Силове навантаження

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна продовжуватися не менше 10 хвилин, включає рухи, зміцнююча м'язи і розвиваюча гнучкість. Вправи з тими, що обтяжили різного вигляду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягання або будь-яка інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, спонукаючих займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильним травмам під час аеробної фази. Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз в заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися. При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин.
Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренерові необхідно дотримувати певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до рухового досвіду, підготовленості і віку тих, що займаються. У зв'язку з сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів.
До них відносяться:
1. Метод музичної інтерпретації.
2. Метод ускладнень.
3. Метод схожості.
4. Метод блоків.
5. Метод «Каліфорнійський стиль».

На закінчення декілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить таким, що пів пружинить, що, природно, оберігає від травм. Приміщення, де проводяться заняття, повинне бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик отримати травми. Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до тих, що займаються під час уроку, – індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану «горіння». Річ у тому, що відчуття паління в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається паління в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне – вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована так, щоб практично виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути у такий спосіб, щоб ті, що займаються поступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.

Фітбол-аеробіка

Для прикладу приведемо такий вид спорту, як фітбол. Вважається, що це дуже корисний і цікавий вид спорту для організму. Фітбол (великий гімнастичний м'яч) – не тільки забавна іграшка, відмінний замінник офісного стільця і взагалі приємний предмет інтер'єру. Це ще і достатньо ефективний тренажер для самих різних проблемних зон.
Заняття фітбол-аеробікою дають можливість тренування вестибулярного апарату, розвитку координації рухів, а також знімає додаткове навантаження на хребет, що дозволяє людям з проблемами хребта, людям з надмірною вагою, відчувати себе досить комфортно при заняттях фітболом.
Головна функція фітболу – розвантажити суглоби, коли це необхідно. Гімнастика на фітболі, який м'яко пружинить, корисна при варикозному розширенні вен, остеохондрозі і артритах. Ця щадна, але ефективна аеробіка – відмінний спосіб привести себе у форму! Нижче приведені деякі вправи, які можна робити на фітболі в спортзалі або удома.

Висновок

Аеробіка – це хороше самопочуття, відмінний настрій і позбавлення від зайвої ваги. Аеробіка – це рух під музику, стимулююче роботу сердечно – судинної й дихальної систем. Аеробіка привертає своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості тих, хто займається. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен може вибрати той або ті, які більше до душі і які більш йому необхідні. Термін «аеробний» означає що «живе в повітрі» або «використовуючий кисень».
Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що примушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій – транспорт кисню.
У наш час більшість людей малорухлива. Вони ходять пішки від автостоянки або автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфета або кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм серцевих захворювань. Рухова активність – ось в чому має потребу для нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і хорошого самопочуття.

Література

1. «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий» – Е.С. Крючек, С-Петербург, 1999 г.
2. «Оздоровительная аэробика» – Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003 г.
3. журнал «Лиза», сентябрь, 2003.
4. журнал «Shape», март, 2002.
5. журнал «Cosmopolitan», май 2002.
6. «Аэробика для хорошего самочувствия»:Пер. с анг. – М.:Физкультура и спорт, 1987.
7. www.aerobic.newmail.ru
8. «Физкультура и спорт», Новиков. Москва, 2002.
9. Анатомия человека: Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А.А. Гладышевой. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 343 с. 10. С.Л. Аксельрод «Спорт и здоровье».
11. «Физические тренировки как средство укрепления здоровья». Обзоры по важнейшим проблемам медицины, Москва. 1988.
12. «Медицинские проблемы физической культуры». Выпуск 9. Киев. «Здоровье». 1984.
13. А.Н. Воробьев. Семья спортивная. Москва, 1987.
14. А.Ф. Синяков. Познать себя. Москва, 1990.
15. А.Ф. Синяков. Самоконтроль физкультурника. Москва, 1987.

Личные инструменты
правила на Заповики
Сайт кафедры ИИТО
переход на сайт центра
 
Наша награда.