Контрольна робота за 11 клас. Стаття на тему: "Спорт - тренуемось вдома."

Материал из ЗапоВики

Перейти к: навигация, поиск
             Контрольна робота за 11 клас
             Стаття на тему: Спорт

У тебя дома тренажерный зал? Превосходно! Но данная статья для того, у кого в квартире лишь стол, стул, кровать и несколько метров пустого места… Даже в указанных условиях вполне реально подкачать мускулы, чтобы они окончательно не стали пластилином. Но эффективность домашней тренировки имеет довольно низкий потолок. Если вы считаете, что дома реально сделать идеальную фигуру - вы, вероятно, самый наивный человек на планете… Во-первых на квартире атмосфера не та, во-вторых отсутствуют необходимые тренажеры, в-третьих вам придется упражняться только с собственной массой и в сорок седьмых просто поверьте на слово. Может быть вообще не стоит тренироваться в квартире? Случаются ситуации, когда навещение фитнес клуба невозможно. Предположим, вы приболели, но уже поправляетесь - масштабные физические тренировки запрещены, но мышцы хотят разминки; вы поехали в гости к приятелям в небольшой поселок (или в деревню), где качалки не существует в принципе; у вас в текущем месяце ну вообще нет времени, чтобы заскочить на тренировку (семья, работа); поджимают деньги, и не получается получить абонемент в милый сердцу спортзал, а остальные вам не “катят”. Не надо огорчаться и откладывать тренировки! Отжимания от пола Всем хорошо известное упражнение ещё со времён уроков физкультуры и весьма полезное. Основные мускулы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Однако комплексно нагрузку получают все мышцы, по причине того, что во время выполнения амплитуды нужно поддерживать туловище в горизонтальном положении. Допустим, если у вас неразвитый пресс, у вас не выйдет много раз отжаться. Делаем 2 разминочных захода по 10-20 раз с перерывом в одну-две минуты. Следующий - эффективный подход выполняем до предела, сколько можете. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в отдаче от тренировки. Приседания В приседаниях без дополнительного веса задействованы по большей части мускулы собственно ног. С дополнительным весом включаются ещё и мышцы спины. Нужно держать вес на пятках и контролировать осанку. Приседать сильно глубоко нет необходимости, достаточно чтобы бедра становились в горизонтальном положении. Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно. Из-за этого, попробуйте приседать на одной ноге или водрузить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий - до конца. Главное понять - разминочные заходы необходимы для того, чтобы разогреть группы мышц и подготовить их для нагрузки, т.е. к финишному заходу. Техника упражнений для пресса Кое-кто думает, что мышцы брюшного пресса делятся на нижние, средние и верхние. На самом же деле мышца лишь одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя. Придумано много различных нагрузок для мышц брюшного пресса. Можно поднимать ноги, а можно поднимать туловище, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д. В квартире можно выполнять скручивания в положении лёжа на полу или подъем ног (тоже из положения лёжа на полу). Количество выполняемых заходов и повторений у всех индивидуально. В конце вы должны ощутить, что мышцы потянулись и здорово устали. В случае, если у вас есть какие-то снаряды (скакалка, гантели, велотренажер, шведская стенка и т.п.) - можно устроить тренировку не хуже, чем в зале. С уверенностью можно говорить, что от занятий дома польза есть! Тем более, если вы новичок. А как появиться возможность заходить в спортзал - руки в ноги на профессиональные тренировки. Качаться - это всерьёз!

The media player is loading... The media player is loading...

Тема: Качаемся дома Упражнения дома.

Квартира не самое плохое место для тренировок! Главное чтобы было достаточно места для вас. Здесь вы прочитаете как можно накачать тело, не ходив в качалку.

Итак, начнем!

Сначало вам надо размяться. Разомните шею, кисти рук, спину, таз и ноги. После того как вы размялись, можно приступать к тренировке. Разминку смотрите в НАВИГАЦИИ (статьи).

Чтобы накачать мышцы шеи, надо чаще вращать голову! Увеличив давление силы на шею, например, положить на висок полотенцы, руками тянуть голову вниз и стараться поворачивать, двигатьголову в противоположную сторону.

Вообще, очень много упражнений в качалке или спортзале можно заменить упражнениями у себя дома, желательно если у вас будет небольшой спортивный инвентарь. Это скакалка, экспандер, гантели, турник... Отжимания.

Жим лежа в домашних условиях можно заменить отжиманием (локти вдоль тела). Отжимание способствует росту основных мышц груди. Отжимания - один из основных видов упражнений дома. В зависимости от широго до узкого положения рук вы будете качать разные мышцы. Вообщем отжимайтесь всеми положениями по дням (в первый день широкий, на второй день средний и так далее, также качаются трицепсы (при узком). Они хороши для силы ударов (прямых ударов, как в каратэ и т.п.). При отжимании, когда руки широко и локти в стороны, тогда кочаются верхние внешние пучки груди (способствуют развитию силы ударов для боксеров, т.е. боковых). Да вообще отжимания развивают многие мышцы рук. Отжимания на пальцах увеличивают силу пальц (для баскетболистов и гимнастов).

Подтягивания.

Подтягивания развивают в основном мышцы спины, а также некоторые мышцы рук (трицепсы) и даже пресс (но в очень маленкой степени). Подтягиваться можно разными хватами перекладины. Лучше всего каждую тренировку подтягиваться разными хватами. Отжимания за голову способствуют качанию крыльев (под лапатками). Можно делать хват руками прекладины. когда ладони смотрят на вас. Тогда качаются в основном бицепсы. Кроме всего прочего, подтягивания способствуют наращиванию мышц плеч.

Ноги.

лучший способ накачать ноги это приседания (можно с весом) и прыжки на скакалке, можно заменить на упражнение: поднимание на носках.

Ну и последнее. Если у вас есть гантели вы можете более тщательно накачать мышцы рук. ЖЕЛАЮ УДАЧИ!

Личные инструменты
правила на Заповики
Сайт кафедры ИИТО
переход на сайт центра
 
Наша награда.